*Por Evelyn Mateus

Para quem passou o fim de ano comendo de tudo exageradamente e dizendo a famigerada frase: “deixa para o próximo ano…” não tem mais desculpas!

Janeiro chegou e com ele o momento de colocar todos os planos para se tornar uma pessoa mais saudável em prática. Confira abaixo algumas dicas para dar o pontapé inicial nesse novo estilo de vida:

Beba mais água

Principalmente após o período de festas, onde o consumo de álcool se dá de forma exacerbada, deixando o corpo propenso à desidratação e inflamação, é muito importante aumentar a ingestão de água.

Uma maneira de facilitar esse consumo é adquirindo uma garrafa de 500 ml ou 1 litro. Dessa forma é possível identificar o quanto bebeu e o que ainda falta para atingir a meta diária.

 Coma fruta 2 vezes ao dia

Juntamente aos legumes e verduras, as frutas fazem parte do grupo de alimentos reguladores, compostas por inúmeras vitaminas, minerais e fibras essenciais para a manutenção do organismo e prevenção de diversas doenças.

Podem ser consumidas no café da manhã, como sobremesa (preferencialmente frutas cítricas para melhorar a absorção de ferro), no lanche da tarde ou como ceia, antes de dormir.

 Adicione legumes e verduras no almoço e no jantar

Para quem tem dificuldade em consumir esses vegetais, pode ir adicionando ao prato pequenas quantidades e aumentar de forma gradual, até se familiarizar com o sabor e a textura. Mudar sempre a forma de preparo é importante para descobrir o que mais te agrada. Outra maneira de consumo é inserir ao cozimento de outros alimentos, como por exemplo, arroz integral com brócolis, frango cozido com milho, feijão com abóbora, carne cozida com cenoura, etc.

 Aumente o consumo de fibras

Além de serem super aliadas ao emagrecimento, ajudam ainda a controlar a glicemia, diminuir o colesterol LDL, melhorar o trânsito intestinal e diminuir o risco de câncer de cólon.

Dá para ter uma ingestão adequada de fibras, incluindo todos os dias salada crua e cozida no almoço e adicionando 1 colher de sopa cheia de aveia, farinha de linhaça dourada ou psyllium em frutas, sucos e vitaminas.

 Diminua o açúcar

O excesso de açúcar é um dos principais fatores de risco para obesidade, que pode resultar em algumas doenças crônicas como diabetes, cardiopatias, hipertensão arterial, hipercolesterolemia e demais complicações.

Dá para adoçar bebidas e sobremesas com adoçantes naturais, como a estevia e o xilitol, ou ainda adicionar frutas em substituição ao açúcar.

 Substitua embutidos por  proteínas de alto valor biológico

Uma proteína de qualidade ajuda no anabolismo, reduz a perda de massa muscular e favorece o ganho de força em praticantes de musculação. Evite que calabresa, salsicha, presunto e salame façam parte das compras de mercado do mês e deixe para consumi-los apenas esporadicamente.

Insira proteínas boas, como ovos, peixes, frango e carne nas três principais refeições do dia.

Diminua o consumo de gorduras saturadas

A ingestão de alimentos processados, frituras, embutidos, toucinho, pele de frango e gordura aparente de carnes deve ser altamente restrita pois em excesso, eles podem causar aumento dos níveis de colesterol total e LDL (colesterol ruim), doenças cardiovasculares e aumentar o risco de câncer.

O ideal é preparar carnes de forma assada, grelhada ou cozida sem adição de óleo e retirar a pele do frango antes da cocção.

 Comece um esporte que goste

A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 minutos de exercícios físicos semanais (preferencialmente 50 minutos em cada sessão), a fim de evitar diversas doenças crônicas. Seja dança, musculação, corrida ou artes marciais, procure um profissional habilitado e comece 2023 colocando o corpo em movimento!

*Evelyn Mateus – Nutricionista formada pela Universidade Federal de Sergipe (UFS), Pós-Graduada em Nutrição Clínica e Esportiva pela FATELOS