Por Moara Rocha

Uma boa noite de sono é essencial para manter o equilíbrio do organismo, principalmente por regular diversos sistemas do corpo e prepará-lo para o dia seguinte.

É durante o sono que consolidamos a memória, ampliamos a capacidade de aprendizagem, de decisão e de lógica assim como restauramos padrões emocionais e comportamentais e ainda garantimos a conservação da energia.

Para que tenhamos uma boa noite de sono são necessárias quantidade e qualidade adequadas. Ou seja, dormir o suficiente e acordar dispostos. Para cada faixa etária existe uma quantidade de sono estimada mas cada indivíduo possui um ritmo interno que deve ser respeitado, desenvolvendo assim um olhar atento para as suas particularidades. Influências como carga genética e meio em que se vive configuram o ser humano como único. Logo, cada indivíduo apresentará certa necessidade em horas de sono, preferência pelo dia ou pela noite, sensibilidade para o horário de treino e dificuldades para dormir ou não. Entender  a sua natureza é fundamental para adequar o seu sono.

O sono é diferente de tudo o que fazemos durante o dia e que exige proatividade. É um momento de entrega ao desconhecido, um espaço-tempo que muitas vezes não conseguimos controlar e que precisamos estar relaxados para desfrutar dos benefícios que ele nos proporciona.

Uma forma de nos preparar para esse momento importante é criar uma rotina de hábitos saudáveis e um ritual para dormir.

Comece estabelecendo um horário limite para encerrar as atividades do dia (que estimulem demais o cérebro) e a partir desse momento introduza a Higiene do Sono.

Higiene do Sono é um conjunto de recomendações comportamentais e ambientais que visam a promoção de um sono contínuo e eficiente, que seja capaz de evitar a sonolência no período de vigília(acordado).

Para praticá-la é importante ter disciplina, pois com a criação da rotina o sono virá de forma mais tranquila à noite.

Estabeleça um horário regular para dormir e acordar, inclusive nos finais de semana. Isto ajudará a manter o padrão de sono. Só ir pra cama se estiver com sono. Em caso de permanecer acordado após deitar e não dormir (15 a 30 minutos), levantar e fazer uma atividade relaxante de preferência com luz indireta.

Não exceder os cochilos em mais de 45 minutos (30 minutos já é o suficiente). Assim poderá diminuir a pressão para o sono (sensação de cansaço) ao final do dia.

Evite a ingestão excessiva de álcool e não fume antes de dormir. O álcool fragmenta o sono e prejudica a sua qualidade (sono reparador).

Evite cafeína (café, chás estimulantes e refrigerantes à base de cola) antes de dormir. Eles mantêm o cérebro ativo, atrapalhando o início do sono. 

Evite comidas pesadas 4h antes de dormir. Dê preferência sempre a alimentos mais leves.

Faça exercícios físicos regularmente, mas não imediatamente antes de ir pra cama. À noite evitar atividade física extenuante, pois prejudica o início do sono.

Utilize roupa de cama confortável e agradável. Use também roupas confortáveis para dormir. O pijama deve proporcionar leveza e liberdade de movimento.

Encontre um nível de temperatura agradável no quarto. Nem frio,nem calor.

Bloqueie todo o ruído e elimine a luminosidade ao máximo. Podem ser utilizadas cortinas com blackout ou persianas. Evitar TV no quarto.

Evite utilizar o quarto para trabalho ou recreação geral. O quarto deve ser reservado apenas para a prática sexual e para dormir.

Evite o uso de eletrônicos (celulares,tablets,TVs)  1h antes de deitar  pois a luz emitida por esses aparelhos inibe a liberação da melatonina (hormônio do sono).

Evite levar problemas para a cama, liste as tarefas para o próximo dia ou anote as preocupações antes de deitar, esvaziando a mente.

O mais importante é manter a constância. Nosso cérebro entende comportamento. Ele reage através de pistas sociais e de liberação hormonal. E com comportamentos repetidos, ele assimilará uma rotina e o sono virá de forma mais saudável e tranquila.

Moara Rocha – Fisioterapeuta graduada pela Universidade Tiradentes/SE

Pós graduada em Sono pelo Hospital Israelita Albert Einstein/SP

Capacitada em Sono pelo Instituto do Sono/SP