* Por Evelyn Mateus

O vegetarianismo e veganismo vêm crescendo substancialmente nos últimos anos. Os motivos vão desde a elevação no preço das carnes a valores ideológicos de sustentabilidade e proteção animal. No Brasil, por exemplo, sabe-se que a pecuária é a maior responsável pelo desmatamento dos principais biomas existentes e isso gera preocupação não somente a ambientalistas, mas também a uma população jovem mais engajada no assunto.

Existe um movimento mundial chamado “segunda sem carne”, que tem como objetivo conscientizar as pessoas sobre os impactos negativos que a produção, venda e consumo de produtos de origem animal traz à sociedade, aos animais e ao planeta.

O termo “vegetariano” pode variar de acordo com o tipo de derivado que ainda é consumido, seja ele:

Ovolactovegetariano: Pessoa que não ingere carnes, mas consome ovos, leite, queijos, iogurte e demais laticínios.

Lactovegetariano: Não ingere carnes nem ovos, mas consome leite e seus produtos derivados, como por exemplo, iogurte, coalhada, manteiga, queijos, etc.

Ovovegetariano: Não consome carnes nem laticínios, apenas ovos.

Vegetariano estrito: Não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação, inclusive o mel de abelha.

Vegano: É o vegetariano estrito que também não utiliza derivados não alimentícios de animais, como por exemplo, couro, lã, seda e produtos que são testados em animais durante o processo de fabricação.

Mas será que é possível fazer uma refeição adequada em proteínas mesmo sem carne?

Sim! Existem vários alimentos de origem vegetal ricos em proteínas que podem e devem fazer parte da alimentação de qualquer pessoa, seja ela vegetariana ou não. Entre eles estão as leguminosas (todos os feijões, soja, grão de bico, lentilha e ervilha), as oleaginosas (todas as castanhas, nozes, amêndoas, pistache, etc.) as sementes (de abóbora, chia, linhaça, gergelim, etc.) e os vegetais verdes-escuros (brócolis, espinafre, couve, agrião, rúcula, etc.).

Na imagem, há uma representação das proporções adequadas para cada grupo de alimentos em um prato vegetariano.

Aqui vão algumas dicas de substituições vegetais por alimentos semelhantes em textura e/ou sabor aos tradicionalmente utilizados na culinária brasileira:

Leite- leite de soja, leite de coco, leite de arroz, leite de amêndoas (e de demais oleaginosas).

Mel- melado de cana orgânico, néctar de coco, calda de agave orgânico.

Queijo- tofu, queijo de soja, queijo à base de mandioca.

Manteiga- azeite de oliva, manteiga de coco, manteiga de amêndoas, maionese de abacate.

Ovo – quantidade equivalente a 1 unidade utilizada em preparações como bolo, biscoitos e panquecas – ½ banana madura ou 3 colheres de manteiga de amendoim ou 1 colher de sopa de agar-agar + 1 colher de sopa de água.

Se você considerou a possibilidade de iniciar no vegetarianismo, comece excluindo a carne apenas 1 dia na semana e vá aumentando a frequência de acordo com o seu ritmo. Além disso, você pode usar a criatividade e elaborar inúmeras receitas incríveis usando legumes, verduras, sementes e frutas. Isso fará com que sua alimentação não se torne monótona e cada dia menos te despertará o desejo de comer carne.

* Evelyn Mateus – Nutricionista formada pela Universidade Federal de Sergipe (UFS), Pós-Graduada em Nutrição Clínica e Esportiva pela FATELOS